¿Cuánto ejercicio es suficiente?

Es una pregunta muy común y valida, posiblemente muchos nos la hemos hecho.

Su medico y Ud. son quienes pudieran determinar esto, pero se deben tomar en cuenta ciertos factores como: edad, sexo, peso, la dieta y sus objetivos, ¿esta haciendo ejercicio para disminuir su riesgo a ciertas enfermedades? ¿Para perder peso? ¿Ambos?.

Los expertos dicen que se disminuyen los riesgos de enfermedades y se baja peso si se hace suficiente ejercicio, ¿pero esto qué significa? ¿Es necesario que pasemos todo el día corriendo?,¿ Será suficiente solo caminar para lograr los beneficios?

Determinemos primero cuáles son los objetivos

1. Lograr beneficios de salud con el ejercicio.

Si esta es la razón por la cual se quiere hacer ejercicio realmente, si hay grandes beneficios.El ejercitarse regularmente disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, derrames, diabetes, cáncer de colon, y presión arterial alta. También ayuda a mantener la integridad de los huesos, músculos y articulaciones, aliviar la artritis, evitar la depresión y ansiedad y prolongar la vida.

Hay muchas opiniones sobre la cantidad de ejercicio que hay que hacer, algunos dicen que 60 minutos de actividad intensa diaria es suficiente, otros dicen que 30, la verdad es que no hay una cifra especifica que funcione igual para todas las personas, datos como edad, peso, talla, ingesta calórico, y el ritmo de vida afecta la cantidad de ejercicio que una persona necesita. 30 minutos diarios de actividad de intensidad moderada provee beneficios de salud significantes pero una actividad de 60 minutos diarios provee incluso mas beneficios.

2. Lograr perdida de peso y mantener un peso saludable.

Si Ud. quiere disminuir peso además del riesgo de enfermedades crónicas, necesitaría ejercitarse más que una persona que solo quiere lograr mantenerse saludable y además necesita controlar la ingesta calórica. Para perder peso necesita quemar más calorías de las que consume. El cuerpo necesita energía para funciones básicas como la digestión, funcionamiento de corazón y pulmones etc. Esta cantidad de energía se conoce como metabolismo basal. Actividades diarias como vestirse, trabajar, comer, aumentan el metabolismo basal en un 20% si a esto le agregamos otras actividades como trotar, aeróbicos o algún deporte aumentamos el requerimiento energético, este depende de cuan activos o sedentarios sea.

Otra ecuación para determinar el metabolismo basal es:

Mujer 655+(4.36x peso en libras)+(4.57x talla en pulgadas)-(4.7x edad en años)

Hombre 655+(6.27x peso en libras)+(12.7x talla en pulgadas)-(6.8x edad en años)

Al dato que resulte multiplíquelo por 120% lo cual es lo que se utiliza en actividades diarias. Esto es la cantidad de calorías que se necesitan para mantener el peso, por lo tanto para perder peso es solo cuestión de comer menos o aumentar la actividad física o ambas.

También es importante alimentarse bien consumir carbohidratos complejos como leguminosas, cereales de grano entero proporcionan mas energía y fibra que los carbohidratos simples y azucares.

Evite la grasa saturada que está en carnes, quesos y huevos. Consuma más grasas monoinsaturadas como aceites de oliva o canola. Aunque todas las grasas son altas en calorías las monoinsaturadas pueden reducir los niveles de colesterol y prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Las proteínas son utilizadas por el cuerpo para mantener tejidos tales como músculos y órganos. Leguminosas, aves, mariscos, carnes y lácteos son las mejores fuentes. La fibra evita el riesgo de enfermedades coronarias y diabetes, las frutas, vegetales, leguminosas y cereales de grano entero son las mejores fuentes.

Para mantenerse saludable y mantener un peso deseable, es necesario mantenerse activo y alimentarse bien, encuentre actividades que se puedan incorporar fácilmente a su estilo de vida haciéndolas por 30 a 60 min. diarios, junto con una alimentación adecuada, logrará sus objetivos.

Lic. Carolina Guandique de Ortega
Dietista Nutricionista
J.V.P.M 110