Las grasas buenas y malas

A la hora de cocinar muchas veces nos encontramos con preguntas, si usar margarina o mantequilla, o aceite vegetal o evitar la grasa en general, la verdad es que no todas las grasas son iguales y no es necesario eliminarlas por completo de la dieta solo es cuestión de conocer las que no son dañinas y disfrutarlas en moderación.

Nuestro cuerpo necesita grasa para funcionar adecuadamente, además de ser una fuente de energía la grasa es un componente usado en la producción de las prostaglandinas que ayudan a regular la presión arterial, ritmo cardiaco, y el sistema nervioso. La grasa transporta vitaminas liposolubles A, D, E y K, protege los órganos vitales, la célula, mantiene la temperatura corporal y da saciedad.

Los tipos de grasas son:

-Saturadas: cuando piense en grasas malas piense en grasas saturadas, estas pueden aumentar los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades coronarias, usualmente son sólidas a temperatura ambiente se encuentran en alimentos de origen animal como carnes rojas, aves, mantequilla, leche entera, aceites de coco y palma.

-Trans: estas también pueden aumentar el colesterol en sangre, estas resultan de un proceso de hidrogenación de aceites vegetales que las hacen más sólidas a temperatura ambiente, es común su uso en productos comerciales como galletas y cakes, las margarinas son altas en grasas trans.

-Polinsaturadas: son liquidas a temperatura ambiente, cuando usadas en vez de grasas saturadas pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol en sangre. Aceites de maíz, girasol, soya y semilla de algodón son altos en este tipo de grasa. La omega 3 es beneficiosa para la salud disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuye la presión arterial alta y protege de ciertos cánceres. Se obtiene suficiente omega 3 si se consume pescado de agua fría como salmón y macarela tres veces por semana.

-Monoinsaturadas: si son usadas en vez de otras grasas pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca y los niveles de colesterol, este tipo de grasa es líquido temperatura ambiente y se encuentra en aceites de oliva, maní, y canola.

-Colesterol: el cuerpo fabrica todo el colesterol que necesita pero también se adquiere de origen animal como carnes, pollo, huevos, productos lácteos, manteca y mantequilla. El colesterol es vital a la estructura y función de la célula pero también es la sustancia que se adhiere a las arterias impidiendo el flujo lo cual aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas y derrame.

Incluyendo grasa en su dieta.

Solamente un 35% de las calorías dietéticas diarias debe provenir de las grasas, esto significa que si usted consume 1800 calorías solo debe consumir 70 gramos de grasa, y debe cuidar cuanto y que tipo de grasa consume, las recomendaciones son:

Limite la grasa en su dieta pero no la elimine por completo, escójalos inteligentemente.

Cocine con aceite de oliva en vez de mantequilla, agréguele nueces y semillas a ensaladas en vez de tocino, coma nueces en vez de papas fritas, coma mas pescado que carne roja, la grasa proporciona 9 calorías por gramo a diferencia de la proteína y carbohidratos que proporcionan 4 calorías por gramo así que consúmalos en moderación.

Lic. Carolina Guandique de Ortega
Dietista Nutricionista
J.V.P.M